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穿衣显壮,脱衣更有肉!每天该怎样吃最见效?

2017-04-12 10:57:00来源:
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摘要:显然,记录卡路里摄入在一定程度上是更明确的,因为你身体每天所消耗的热量基本是恒定的,多余的摄入量最终会转换为脂肪。训练后要摄入快速消化碳水化合物以创造一个胰岛素尖峰,使他们尽快进入肌肉以补充肌肉糖原来重新开始合成代谢。

让块头上升一个级别,除了到位的训练。还必须加上靠谱的饮食,其实好多人都知道增肌的原理,但细节做好一些,增肌的速度可以打包票是突飞猛进。

真正的增肌是建立在体脂可控的情况下,我们先回忆一下当时候的减脂过程——控制饮食还要持续多久,热量赤字应该是多少,应该休息多久才能充分恢复身体等等。随着热量的降低,你还要面对一些心理因素,比如对于食物的渴望,不能够集中精神,和执行节食计划的压力。

增肌饮食

增肌,从另一方面来讲,就会更加直接。确保摄入足够的蛋白质,并且能够施加足够的刺激来超载肌肉,也不要过度训练。然后,如果还是没有什么收获,就对饮食进行一定的调整。

显然,记录卡路里摄入在一定程度上是更明确的,因为你身体每天所消耗的热量基本是恒定的,多余的摄入量最终会转换为脂肪。也就是说,你需要认真地考虑一些因素,这样可以促进你的增肌进程。

接下来是比较主要的几点。通过调整饮食,增肌会更加容易。

卡路里

首先,计算出增肌所需的卡路里摄入。最简单的方法是以每磅体重需要15-17卡路里。如果几周之后你没有看到明显的增肌效果,那么就增加10%的卡路里摄入。

在这些卡路里摄入中,按照体重来安排蛋白质摄入(每磅体重要摄入1g蛋白质)。当然,每磅体重摄入1.5-2g的蛋白质也是非常明智的,高于这个标准的蛋白质摄入并不会有额外的好处。

身体只会分解这些蛋白质,然后转换为其他卡路里或者能量储备,以脂肪的形式存储在身体中。

如何以碳水化合物和脂肪来安排剩余的热量取决于你自己。如果你摄入高碳水饮食之后感到疲惫和懒散,那么你可能比较适合摄入较多的脂肪。反之,如果摄入高碳水会让你感到更加精力充沛,那么你就比较适合高碳水饮食。

如果你想要增肌,每天摄入100g的碳水化合物以避免酮症(阻碍增肌)。脂肪含量不要低于15%,因为要想保持荷尔蒙功能正常运作和睾丸激素水平,这是必不可少的。

就餐

当涉及到要吃几餐,这就非常难说了。假如你想要更频繁地进食,每天吃4-6餐,除了你的训练前和训练后加餐。如果你不想频繁地进食,一日三餐即可,不包括训练前和训练后餐。

一日三餐的概念已经过时了。假如你的身体不能每3小时补充一次食物,那么肌肉就会开始分解,特别是当你的热量摄入有所控制的情况下。

那么现在,让我来谈谈每餐的组合,这也是你需要注意的:

早上

蛋白质

在早上,你需要摄入一些快速起效的蛋白质,这样肌肉细胞可以立马补充到蛋白质。出于这个原因,在早上摄入鸡蛋、鱼肉。这些蛋白质都会被身体迅速分解,尽快进入血流。

碳水化合物

在碳水化合物和脂肪这两方面,你可以混合着摄入简单和复杂碳水化合物。简单的碳水化合物将有助于提供一个细微的胰岛素尖峰,然后帮助氨基酸进一步到达肌肉组织。

另一方面,在此期间所摄入对的复杂碳水化合物将有助于提供持久的能量来源。

脂肪

最后,一些健康的脂肪可以帮助你提高卡路里。天然的花生酱就是比较方便的选择。

下午

下午时间到了,你还是需要保持蛋白质摄入,除了补充缓慢碳水化合物。这可以帮助促进肌肉合成代谢,防止脂肪堆积和创造出一个明显的胰岛素峰值。

其中比较明智的选择有鸡胸肉,鱼,三文鱼,火鸡,糙米,棕色面食,全麦面包,土豆和蔬菜。然后一个健康的脂肪来源有坚果,橄榄油,亚麻籽,或鳄梨等。

夜间

进入夜间之后,你就要更加关注那些缓慢消化食物以维持肌肉,因为在夜间生长激素分泌是最高的。在此期间你也要避免胰岛素的释放,因为这会导致生长激素的释放,导致你半夜饿醒。

所以摄入大量的蛋白质和大量的健康脂肪。碳水化合物则保持在最低限度内,睡前喝一份牛奶可以持续给予蛋白质的补充。更多健身交流,微信:musclerush

训前/后

在这个时候吃的食物应该始终保持相对恒定,每顿饭中都摄入蛋白质和碳水化合物和少量的脂肪。

脂肪会减缓营养物质释放以进入血液,并导致更多的血液转移到消化器官去参与消化。这会影响到你的训练状态,让你更加迟钝。

训练后要摄入快速消化碳水化合物以创造一个胰岛素尖峰,使他们尽快进入肌肉以补充肌肉糖原来重新开始合成代谢。大约一小时后再摄入缓慢消化的食物。

训练前的碳水化合物摄入就会有细微的不同。假如你早上起来第一件事是训练,那么你得到身体就需要快速消化的食物以功能,但是假如你是下午训练,并且一天都有摄入食物,那么在训练前就摄入缓慢消化的碳水化合物。

结论

如果你的目标是增肌,就记住上面几点。虽然总热量是关键,但是假如你能够优化热量摄入,你的增肌进程会更加顺利。夏天来了,我们是需要壮,不是肥!(amuscle)

责编:海闻

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