让块头上升一个级别，除了到位的训练。还必须加上靠谱的饮食，其实好多人都知道增肌的原理，但细节做好一些，增肌的速度可以打包票是突飞猛进。
真正的增肌是建立在体脂可控的情况下，我们先回忆一下当时候的减脂过程——控制饮食还要持续多久，热量赤字应该是多少，应该休息多久才能充分恢复身体等等。随着热量的降低，你还要面对一些心理因素，比如对于食物的渴望，不能够集中精神，和执行节食计划的压力。
增肌饮食
增肌，从另一方面来讲，就会更加直接。确保摄入足够的蛋白质，并且能够施加足够的刺激来超载肌肉，也不要过度训练。然后，如果还是没有什么收获，就对饮食进行一定的调整。
显然，记录卡路里摄入在一定程度上是更明确的，因为你身体每天所消耗的热量基本是恒定的，多余的摄入量最终会转换为脂肪。也就是说，你需要认真地考虑一些因素，这样可以促进你的增肌进程。
接下来是比较主要的几点。通过调整饮食，增肌会更加容易。
卡路里
首先，计算出增肌所需的卡路里摄入。最简单的方法是以每磅体重需要15-17卡路里。如果几周之后你没有看到明显的增肌效果，那么就增加10%的卡路里摄入。
在这些卡路里摄入中，按照体重来安排蛋白质摄入（每磅体重要摄入1g蛋白质）。当然，每磅体重摄入1.5-2g的蛋白质也是非常明智的，高于这个标准的蛋白质摄入并不会有额外的好处。
身体只会分解这些蛋白质，然后转换为其他卡路里或者能量储备，以脂肪的形式存储在身体中。
如何以碳水化合物和脂肪来安排剩余的热量取决于你自己。如果你摄入高碳水饮食之后感到疲惫和懒散，那么你可能比较适合摄入较多的脂肪。反之，如果摄入高碳水会让你感到更加精力充沛，那么你就比较适合高碳水饮食。
如果你想要增肌，每天摄入100g的碳水化合物以避免酮症（阻碍增肌）。脂肪含量不要低于15%，因为要想保持荷尔蒙功能正常运作和睾丸激素水平，这是必不可少的。
就餐
当涉及到要吃几餐，这就非常难说了。假如你想要更频繁地进食，每天吃4-6餐，除了你的训练前和训练后加餐。如果你不想频繁地进食，一日三餐即可，不包括训练前和训练后餐。
一日三餐的概念已经过时了。假如你的身体不能每3小时补充一次食物，那么肌肉就会开始分解，特别是当你的热量摄入有所控制的情况下。
那么现在，让我来谈谈每餐的组合，这也是你需要注意的：
早上
蛋白质
在早上，你需要摄入一些快速起效的蛋白质，这样肌肉细胞可以立马补充到蛋白质。出于这个原因，在早上摄入鸡蛋、鱼肉。这些蛋白质都会被身体迅速分解，尽快进入血流。
碳水化合物
在碳水化合物和脂肪这两方面，你可以混合着摄入简单和复杂碳水化合物。简单的碳水化合物将有助于提供一个细微的胰岛素尖峰，然后帮助氨基酸进一步到达肌肉组织。
另一方面，在此期间所摄入对的复杂碳水化合物将有助于提供持久的能量来源。
脂肪
最后，一些健康的脂肪可以帮助你提高卡路里。天然的花生酱就是比较方便的选择。
下午
下午时间到了，你还是需要保持蛋白质摄入，除了补充缓慢碳水化合物。这可以帮助促进肌肉合成代谢，防止脂肪堆积和创造出一个明显的胰岛素峰值。
其中比较明智的选择有鸡胸肉，鱼，三文鱼，火鸡，糙米，棕色面食，全麦面包，土豆和蔬菜。然后一个健康的脂肪来源有坚果，橄榄油，亚麻籽，或鳄梨等。
夜间
进入夜间之后，你就要更加关注那些缓慢消化食物以维持肌肉，因为在夜间生长激素分泌是最高的。在此期间你也要避免胰岛素的释放，因为这会导致生长激素的释放，导致你半夜饿醒。
所以摄入大量的蛋白质和大量的健康脂肪。碳水化合物则保持在最低限度内，睡前喝一份牛奶可以持续给予蛋白质的补充。更多健身交流，微信：musclerush
训前/后
在这个时候吃的食物应该始终保持相对恒定，每顿饭中都摄入蛋白质和碳水化合物和少量的脂肪。
脂肪会减缓营养物质释放以进入血液，并导致更多的血液转移到消化器官去参与消化。这会影响到你的训练状态，让你更加迟钝。
训练后要摄入快速消化碳水化合物以创造一个胰岛素尖峰，使他们尽快进入肌肉以补充肌肉糖原来重新开始合成代谢。大约一小时后再摄入缓慢消化的食物。
训练前的碳水化合物摄入就会有细微的不同。假如你早上起来第一件事是训练，那么你得到身体就需要快速消化的食物以功能，但是假如你是下午训练，并且一天都有摄入食物，那么在训练前就摄入缓慢消化的碳水化合物。
结论
如果你的目标是增肌，就记住上面几点。虽然总热量是关键，但是假如你能够优化热量摄入，你的增肌进程会更加顺利。夏天来了，我们是需要壮，不是肥！（amuscle）
责编：海闻
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